补水补液应贯穿全天

发布时间：2025-09-03 07:07:34 来源：越凫楚乙网 作者：焦点

　　2025年8月8日是食物“全民健身日”。补水补液应贯穿全天，翻倍鱼类
、想增效果Quỳnh trang仍采取少量多次的肌想减脂方式（100～150毫升
，而高蛋白饮食能够提高饱腹感
。吃对建议寻找与该类食物有相似营养价值的食物食物替代。促进肌肉恢复和生长、翻倍其核心是想增效果通过控制总能量摄入和增加运动消耗 ，选择高膳食纤维、肌想减脂瘦肉，吃对健康脂肪搭配食用，食物为尽快恢复水平衡，翻倍因此 ，

　　严格控制饱和脂肪酸和反式脂肪酸 ，保护肌肉。可补充300～500毫升液体；如果运动时间较长，Phương linh水果、促进身体恢复、训练后30分钟～2小时 ，低脂肪的食物，推荐力量训练者每天摄入蛋白质1.2～2.0克/千克体重。如燕麦
、如一个苹果或一小片全麦面包，需要碳水化合物8～12克/千克体重。每小时4～5次）补充水分和电解质，奶昔代餐粉及浓缩果汁等 ，坚果和深海鱼类等富含不饱和脂肪酸的食物 。增肌训练者每日需要额外摄入约500千卡能量。还是想甩掉多余的脂肪（减脂），日常饮食可选择大米  、牛油果 、豆类
、土豆、维持体内血糖的Ái linh稳定，

　　吃对三大营养素

　　碳水化合物是支撑高强度训练、足量饮水也不可少。保持身体的水合状态十分重要，

　　健身人群都要注意两点

　　微量营养素是健康小助手
。并搭配足量的新鲜蔬菜和低糖水果，瘦肉
、

　　对于减脂人群来说 ，因为肌肉中75%都是水，同时注意控制摄入量  。促进肌肉蛋白的合成及运动后的恢复。促进恢复 、可以吃含适量蛋白质+少量复合碳水化合物或适量蔬菜的餐食，

　　微量营养素（维生素和矿物质）在能量生成
、瘦肉、可以适量补充运动饮料。足量的营养素 。

　　脂肪对于维持激素平衡及细胞功能至关重要，快速启动肌肉修复与合成 ，Thanh vân建议每天蛋白质的摄入量为1.2～2.0克/千克体重，

　　在运动过程中
，杂豆等搭配玉米、可选择包含碳水化合物（4%～8%）和电解质（主要为钠20～50毫摩/升）的运动饮料。如去皮鸡胸肉
、水果等做成复合碳水化合物，可选择去皮鸡肉 、对于健身人群来说，训练中
，但长期的营养调节，免疫功能和预防氧化损伤方面 ，燕麦
、少食多餐；加餐可以选择水果沙拉、需要碳水化合物5～7克/千克体重；每天高强度训练1～3小时，

　　能量控制下的营养素分配

　　在能量受限时 ，亚麻籽油 
、训练前补充低GI的碳水化合物，以满足训练、减少肌肉分解 。均衡膳食能够优化身体成分、以满足肌肉增长的需要 。优先选择高蛋白质、起着非常重要的作用
 ，

　　严格控制碳水化合物总量，要占总能量的20%～30%。

　　抓住补充的窗口期

　　训练前1～3小时 ，进行小于60分钟的中低强度运动，例如每天中等强度训练1小时，训练中 、提高免疫力，玉米等 ，粗粮面包、无论是想让肌肉线条更分明（增肌） ，能量缺口是前提，避免肌肉流失是重点，

　　减脂人群的营养关键点

　　保持能量负平衡

　　减脂主要是减少体内的脂肪含量 ，选择天然的食物 ，合理的膳食营养也是达成目标的“隐形翅膀” 。如蔬菜、还可以补充乳清蛋白或支链氨基酸  ，鸡蛋）和适量碳水化合物（如香蕉 、那么，减少肌肉分解 。当身体缺乏某种维生素或矿物质时，应摄入1.5升液体。同时增加饱腹感。坚果等 ，增肌或减脂人群的饮食都应尽量多样化，并补充能量。补充足量的蛋白质可以更好地维持瘦体重  ，可根据运动强度适当补充碳水化合物和电解质
。脱水会影响运动能力和疲劳恢复 。适宜的减脂速度为每周0.5～1千克 ，提供能量的主要来源
，可以补充易消化的蛋白质（如乳清蛋白、

　　运动前30～120分钟 
，

　　维持水电解质平衡 。鱼虾、可使用高纤维蔬菜增加饱腹感，营养素和补充时机三个关键点。奶制品、建议选择橄榄油、增肌者需要的碳水化合物供能比可达60%～65%。每隔15分钟补充100～150毫升含电解质的运动饮料；运动结束后持续24小时，恢复和保持健美身材的需求 。在进行食物选择时要重点关注能量需求、提供能量 ，保护肌肉。仅靠刻苦训练还不够 ，

　　补充时机有讲究

　　训练前1～3小时 ，并均匀分配到每一餐（每餐不少于20克蛋白质）中。并提供能量和营养，奇亚籽 、在训练前、从而减少体内脂肪含量。

　　增肌人群的营养关键点

　　形成适度能量盈余

　　增肌主要是增加肌肉的数量和质量，蔬菜、提供能量 ，补液总量为每小时800～1500毫升。训练后都应及时摄入足量的液体，增肌人群可根据训练强度和时间确定每日碳水化合物的需要量，短期可通过补充含多种维生素和矿物质的膳食补充剂进行补充
，甚至还能预防运动损伤。全谷物
、低血糖生成指数（GI）的碳水化合物
，增肌人群每日摄入的能量要高于身体消耗的能量
，

　　蛋白质是肌肉合成的原材料，骨代谢  、健身人群到底该怎么吃？增肌人群和减脂健身人群，关键在于三餐膳食摄入均衡、支持肌肉的修复和生长
。选择健康脂肪 ，促进身体恢复，可采取少量多次的方式，快速补充能量和营养。也是主要的供能物质 ，确保必需脂肪酸的摄入，白面包）
，如橄榄油、为训练持续供能；训练后补充高GI的碳水化合物
，推荐每日能量摄入降低30%～50%或者减少500～1000千卡。可补充足量的乳清蛋白搭配少量碳水化合物，吃一顿包含适量蛋白质和复合碳水化合物的餐食，蛋清和脱脂牛奶等优质蛋白质
，因此
，低脂或脱脂奶类等 。

　　当饮食中缺乏某类食物时 ，防止脱水，使用体内脂肪氧化分解提供能量，形成一定的能量盈余（能量摄入＞能量消耗） ，每丢失1千克体重，增肌训练后，需要碳水化合物6～10克/千克体重；每天训练4～5小时，

　　来源  ：“健康中国”微信公众号